耳マッサージをしましょう！
こんにちは！
今回は耳マッサージの方法を
3つ紹介します！
前回のブログでお話した通り、
耳マッサージをすることで
①眼精疲労を回復
②美容効果up
③冷え・むくみ対策に効果的
④リラックス効果
⑤睡眠の質up
そして
時間・場所を問いません！
数分あればできちゃうので
さっそく
やってみましょう！
①耳をひっぱる
上・真ん中・下に
分けて耳を引っ張ります！
②耳を動かす
親指と人差し指で
耳の前後を挟むように
しっかり持ちます。
軽く引っ張りながら
上下左右に耳を動かします。
③耳たぶを刺激
耳たぶを親指と人差し指で挟み
軽く押しながら指をずらすように
刺激を与えます。
3箇所くらいに分けて
やるといいです！
簡単で続けやすいので
朝のルーティンの中に
入れるなどして
活用してみてください！
ここでは細かくは
紹介していませんが、
耳にはいくつかツボがあります！
特定の体の不調がある場合は
ピンポイントで刺激してみるのも
いいかもしれません！
興味のある方は
「耳ツボ」と
調べてみてください！
（↓参考までに！）
読んでいただき
ありがとうございました！
耳を引っぱるだけで健康になれるってほんと？耳がすごい理由
こんにちは！
突然ですが、
「耳をひっぱると健康になる」
聞いたことはありますか？？
健康のためには
毎日〇時間寝て
朝△時に起きて
食事、運動、睡眠、、、
意識することを
あげ出したらキリがありません。
それに妊娠中は
赤ちゃんがお腹にいるので
あまりイライラしたくもない。
心身ともに、健康には
いつもよりも気を使いたい
ところですよね。
耳をひっぱるだけで
健康になれるなら毎日やるよ！
ってなりませんか？
今回はそんな耳について
説明していきます！
耳がすごい理由は
耳には大量の
ツボが密集している
からです。
このおかげで
耳をひっぱる、マッサージをすると
これから挙げる5つの効果が
得られます。
①眼精疲労を回復
耳をひっぱると、
視神経の緊張が緩んで
血流が良くなるので
目の疲れの軽減につながります。
また、視界がクリアになり、
視力の回復も期待できます。
②美容効果up
酸素や血液の循環が良くなり
リンパの流れも良くなるので、
代謝が良くなります。
老廃物の排出が促され、
肌トラブルが改善したり
ダイエット効果もあります！
③冷えやむくみ対策に効果的
②同様、体内の循環が良くなって
酸素と血液が末端までしっかり
全身を巡るので
冷えやむくみが改善します！
耳をひっぱるだけなら
妊娠中の冷えやむくみ対策として
1番簡単にできる方法ですね！
④リラックス効果
呼吸をしながら行うと
全身に酸素が行き渡り、
自律神経やホルモンバランスが整い
リラックスした状態になります。
心が落ち着いて、
イライラが軽減されます。
⑤睡眠の質up
自律神経やホルモンのバランスが
整うことは眠りにもうれしい効果が
あります。
体内時計もリセットされ整うので、
ぐっすり眠れるようになります。
そして何よりも
耳のマッサージは
✓ 数分で簡単にできる
✓ 時間も場所も選ばない
✓ 効果が実感できる
妊娠中は
身体の変化とともに
心の変化も大きいです。
そんな中で、
何かをしながらでも簡単にできて
続けることに負担がかからないので
おすすめです！！
次回は
耳マッサージを紹介します！
ぜひこのまま次も読んで
一緒にやってみてください！
読んでいただき
ありがとうございました！
筋肉に刺激を！骨盤底筋群トレーニング ヒップブリッジ＆スクワット
こんにちは！
前回からレベルupして
お尻やお腹、
太ももの筋肉 も
鍛えましょう！
なぜ骨盤底筋群トレーニングなのに
骨盤底筋群以外も鍛えるの？？
骨盤底筋群は
周囲の筋肉と連動
しています。
臀筋（お尻の筋肉）、
腹横筋（お腹まわりの筋肉）、
大腿筋（太ももの筋肉）などです。
以前のブログで
骨盤底筋が弱くなる原因に
出産、そして姿勢の悪さも
挙げました！
下半身にある大きな筋肉を
鍛えておくと姿勢悪化の防止など
将来への備えになるのです！
ヒップブリッジ と
スクワット の2つを
紹介します！
ヒップブリッジ
Step1 仰向けで膝は直角、
足は肩幅に開く
膝の角度は直角より小さくても
やりやすい角度でOKです！
Step2 骨盤を整える
タオルなどをお尻の下に引き、
骨盤の位置を高くして、
膝を左右にパタンパタンと倒したり、
骨盤を左右に揺らしたりしてください！
重みで下がっていた子宮が
上にあがる効果もあります！
Step3 ブリッジの姿勢
お尻を天井に向かって持ち上げます。
Step4 ゆっくり肛門を
締める＆緩める
1、2、3 とゆっくり
カウントをしながら肛門を締め、
再度カウントしながら緩めます。
Step5 お尻を下ろす
Step3～5で1回です！
5～10回くらい
やってみましょう！
✓余裕があれば！
肛門を締めることを意識して
ヒップブリッジの状態をキープ、
その状態で軽く足踏みをしましょう！
床からちょっと足が
離れるくらいでOKです！
続いて、
スクワット
Step1 肩幅に足を開いて立つ
この時目線は
まっすぐ前を見てください！
Step2 お尻を突き出すように
スクワット
後ろに椅子があることを
イメージして
腰掛けるように
やってみて下さい！
膝が内に入ったり
外に開いたりせず、
膝とつま先の向きが
まっすぐ前になると良いです！
10回やりましょう！
お疲れ様でした！
読んでいただき
ありがとうございました！
呼吸で骨盤底筋群を鍛える！骨盤底筋群トレーニング
こんにちは！
骨盤底筋群、横隔膜、
腹横筋、多裂筋で構成される
インナーユニットは
呼吸と深く関わっています！
インナーユニットを使うには
腹式呼吸 です！
息を思いっきり吐きつづけて
お腹の底から絞り出すように
意識すると、骨盤底筋群の収縮も
促されます！
骨盤底筋群トレーニングは
出産・産後のためにとても大切です！
一緒に鍛えていきましょう！
✓腹式呼吸のやり方
息を鼻からゆっくり吸って、
（お腹が持ち上がる感覚）
口から吐きながら
膣や肛門を締めます。
（お腹がゆっくり凹む感覚、
お尻を締める）
①寝て行う場合
顎を引いて腰が反りすぎないように、
足は膝を軽く開いて立てて、
仰向けに寝てリラックスした状態で
行いましょう！
②椅子に座って行う場合
椅子に座ります。
お尻の後ろ半分に
タオルを丸めて引いておくと
自然と良い姿勢になりやすいです！
③正座で行う場合
座り方の習慣による
骨盤の歪みをとる効果もあり、
産道の歪みを予防することにも
繋がります！
正座をして両手を床につきます。
手の位置は
両膝の手のひら一個分あけた前辺り
つきやすい位置についてください！
この状態で右側、左側に
それぞれ振り向きます。
振り向きやすかった方から
尻尾を探すように振り返ります！
振り返った状態で
腹式呼吸をしましょう！
このあと
反対も同様に行ってください！
骨盤底筋群を鍛えることは
出産、産後にとって大切です！
ぜひ何度も行って
鍛えてください！！
読んでいただき
ありがとうございました！
骨盤底筋群とは？
こんにちは！
産前産後ケアとして
よく取り上げられるのが
骨盤底筋群です！
近年は産前産後に関わらず、
排尿・排便障害を
予防・改善するのに鍛えると良いと
取り上げられることが増えています。
骨盤底筋群ってなに？
役割は？
なんで鍛えるといいの？
などなど
今回は骨盤底筋群が
どんなものなのかを紹介します！
－骨盤底筋群とは？
骨盤の底にある筋肉。
股間に3層になってついている
9個の小さな筋肉たち。
体幹のインナーユニットを
形成する要素のひとつ。
インナーユニット
→横隔膜、多裂筋、
腹横筋、骨盤底筋群
－どんな役割があるの？
✓排泄、排尿機能をサポート
✓内臓を支える
✓膣、尿道、肛門を締める
✓姿勢やスタイルを整える
－弱る原因は？
✓姿勢の悪さ ※猫背は特に要注意！
✓妊娠、出産
✓加齢による筋力低下
✓運動不足
✓生まれつき
－弱るとどうなる？
✓尿漏れ、頻尿などの排尿障害
✓便秘、便失禁などの排便障害
✓姿勢の悪さ
✓下腹ぽっこり
✓肩こり
✓腰痛
などなど
－妊婦が鍛えるメリットは？
✓妊娠・出産で受けるダメージを
最小限に抑えることができる
✓出産後の骨盤底筋の回復が良い
「そうなんだ！」
「～な役割があるから大事なんだなぁ」
程度で大丈夫です！◎
知ることがとても大事です！
読んでいただき
ありがとうございました！
座り姿勢をチェック！何気なくしている楽な姿勢、実は赤ちゃんに悪影響です！！
こんにちは！
現代人はほぼみんな
と言っていいほど
立っている時も座っている時も
姿勢が悪い！
妊娠していなくても
姿勢が悪いのに
妊婦さんで体への
負担が増えればなおさら。
特に骨盤に負担がかかる
座り姿勢は要注意です！
腰痛や恥骨痛になったり、
産後の痛みに繋がりやすく
なったりします。
また、
骨盤にねじれの外力がかかると
子宮への血流が悪くなると
言われています。
あなたの座り姿勢
大丈夫ですか？？
一緒に見ていきましょう！
まずはダメな座り姿勢を
紹介します！
3つです！
椅子に座る時
・足組み
・浅く座って、
背もたれに寄りかかる
床に座る時
・横座り
やっていませんか？
ではどんな姿勢がいいのか、
妊娠中おすすめの座り姿勢を
紹介します！
椅子に座る時
・深く座ってタオルでサポート
椅子に深く座り、
おしりの後ろ半分に
タオル丸めて敷いて
腰が丸くなるのを防ぎます。
・背中にクッションで
背もたれを作る
タオルなどで背もたれの
クッションを作ることで、
楽に背筋が伸びます。
床に座る時
・あぐら
時々、足を組み替えると
良いです！
いつも、四六時中ずっと
いい姿勢でいなきゃと
気にしているのはストレスに
なりますが、
ちょっとでも気にするか
ほっとくか では
大きな違いです！
ダメな姿勢だけでも
覚えておくと
いいと思います！
読んでいただき
ありがとうございました！
出産に向けた身体のチェックをしよう！
こんにちは！
お腹が大きくなると
「赤ちゃんの名前どうしようかな」
「どんな服買おうかな」
「いろいろ準備しなきゃ」
産後のことを考えがちですが、
その前に出産です！
出産のための準備もしないと、、
でも、具体的に
何をしたらいいの？
今回は
出産に向けた身体のチェックを
2つしてみましょう！
〇しゃがんで立ち上がる
両足に均等に体重を乗せてしゃがみ、
そのまま立ち上がります。
踵は浮いても大丈夫です！
しゃがむ際は
膝は外を向けて
お腹の膨らみを避けるように
してください！
スムーズにできましたか？？
左右にぐらついたり、
体のあちこちが痛んだりせず
スムーズにできれば、
骨盤を支える筋や靭帯の
バランスがとれているので
goodです！
〇膝を抱える
「マックロバーツ体位」
といいます。
赤ちゃんが産道を最も通りやすくなる
出産時の必須ポーズです。
仰向けで床に寝転がり、
太ももをお腹に引き寄せます。
左右のバランスよく
膝を抱えることができれば
OKです！
できましたか？
散歩やストレッチなど
運動をして出産のための力を
つけていけば、できなかった方も
できるようになります！
出産に向けた準備の確認として
やってみてください！
読んでいただき
ありがとうございました！
