首・肩こり解消法！その3 猫背や巻き肩にも効果的！
こんにちは！
首こり・肩こり解消法、
最終回です！
今回は猫背や巻き肩にも効果的な
エクササイズを紹介します！
鎖骨下筋という
名前の通り、鎖骨の下にある筋肉を
ほぐしていきます！
猫背や巻き肩、
また女性は胸の重みがあり、
鎖骨下筋が縮こまったり
張ったりしやすいからです。
では一緒にやっていきましょう！
Step1 姿勢を整える
お決まりですね！
まずは背筋をしっかり伸ばし
姿勢を整えましょう！
立っていても椅子に座っていても
どちらでも構いません◎
Step2 鎖骨下筋を確認
右から行きましょう！
左手で右の鎖骨下筋を
確認します！
鎖骨の下、
鎖骨の真ん中～内側で
少し弾力のある感覚が
あると思います！
Step3 鎖骨下筋をほぐす①
Step2で確認した鎖骨下筋を
痛気持ちいいくらいの強さで
グリグリとほぐしていきます！
押さえる位置を少しずつずらしながら
ほぐしましょう！
Step4 鎖骨下筋をほぐす②
左手で右の鎖骨下筋を
押さえた状態で
右の肩を回します！
前回し後ろ回し10回ずつ
やってみましょう！
それでは
反対もやってみましょう！
どうですか？？
肩回しが楽になったり
周辺の詰まり感・張り感が
少しでも和らぎましたか？
産前に限らず
産後やこれからの日常生活でも
定期的にほぐすことを
おすすめします！
読んでいただき
ありがとうございました！
首・肩こり解消法！その2
こんにちは！
首・肩こりの解消法
今回は2つ目です！
首をほぐしていきます！
それでは
一緒にやっていきましょう！
Step1 姿勢を整える
まずは背筋をしっかり伸ばし
姿勢を整えましょう！
立っていても椅子に座っていても
どちらでも構いません◎
Step2 顎を引いて
二重あごにするイメージです！
Step3 首後面をストレッチ
頭の後ろを手を組んで
頭を前に倒します！
首の後ろが伸びてますか？？
Step1に戻って！
次はマッサージでほぐしていきます！
Step4 後頭部のくぼみ
耳たぶと同じラインで
頭の後ろへとたどっていくと
中心付近で筋肉の盛り上がりに
あたるはずです。
その筋肉の両脇で
下から上に向かって
親指を当てていくと
出っ張りがあると思います！
出っ張りの下のくぼみを
親指でしっかり
とらえてください！
Step5 マッサージ
Step4で見つけたくぼみを
親指でグリグリしてみてください！
横にも移動しながら
くぼみを刺激して
いきましょう！
首が回りやすい、
頭が軽くなったという
感覚はありますか？
感じていただけていたら
嬉しいです！
次回も続きます！
読んでいただき
ありがとうございました！
首・肩こり解消法！その1
こんにちは！
首こり、肩こり
腰痛に並んで
妊娠中多い不調ですよね？
普段の姿勢、スマホなど
一般的な原因に加えて
妊娠中は体型の変化が
首・肩こりに繋がります。
乳房やお腹が大きくなり、
体の前面の重みが増します。
首から背中にかけての筋肉が
緊張して姿勢を維持することに
なるので、肩や首、腰に
こりを感じるようになるのです。
首・肩こりがひどくなると
頭痛や肌トラブルなどの
新たな不調を引き起こす
ことになります。
「つらい首・肩こりから解放されたい！」
「悪化してさらにつらいのはイヤ！」
そこで！
首・肩こりの解消法を
今回から3回のブログに分けて
紹介していきます！
今回は肩です！
肩甲骨にはたくさんの筋肉が
ついているので、
肩甲骨を回すことで
いろいろな筋肉が動きます！
ポカポカと温まり、
肩がスッキリして
軽くなると思います！
では、
一緒にやっていきましょう！
Step1 姿勢を整える
まずは背筋をしっかり伸ばし
姿勢を整えましょう！
立っていても椅子に座っていても
どちらでも構いません◎
Step2 肩に手を乗せ肩甲骨回し
両手を軽く肩に触る程度で乗せます。
手は肩から多少離れても大丈夫なので、
肘でカラダの左右に円を描くように
動かします。
3~5回くらい回しましょう！
Step3 反対回し
反対回しも3~5回やりましょう！
どうですか？？
今回はここまで！
次回は首です！
読んでいただき
ありがとうございました！
足の不調解消！予防としてもできる！セルフエクササイズ
こんにちは！
前回のブログで、
下半身の不調の原因として
大きくなってきたお腹を
挙げました。
今回は！
下半身の循環の出入り口となる
足の付け根の大きな血管、
大腿動脈・静脈
ここの血流を良くしていきましょう！
Step1 仰向けで寝転がる
（仰向けに寝るのが辛い方は
床に座った状態でもできます！）
Step2 大腿動静脈を触る
左右の骨盤の骨の出っ張りを
確認します。
そこから
指4本分内側のあたりを
少し圧迫して触りながら
足の方へおりていきます。
拍動が感じられるところを
探してみてください！
見つかりましたか？？
そこが大腿動静脈です！
分からなければ、
骨盤の骨の出っ張りから
指4本分内側を足の方へいって
足の付け根になる部分でOKです！
Step3 軽く押さえる
まずは右から行きましょう！
右手で
（届く場合は両手重ねて）
大腿動静脈がある位置を
軽く押さえます！
拍動が感じられる程度の
強さで十分です！
Step4 股関節を動かす
手はそのままの位置で
右の股関節を動かしていきます！
まずは
膝が顔に近づくように
右の股関節を曲げて戻すを
10回しましょう！
ストレッチで膝を抱えるときの
イメージです！
次！足は床に着いたまま
両膝を直角くらいに曲げます！
左右にパタンパタンと
膝を倒しましょう！
これも10回やりましょう！
最後に
股関節を回します！
できるだけ大きくゆっくり
右回し左回し5回ずつ
回しましょう！
（床に座ってやっている方は
回すのが難しいかも知れません…！
できる範囲でやってみてください！）
左足も同じように
やってみてください！
どうですか？？
立ちあがって
股関節を動かしてみてください！
股関節がスッキリした感じや
じわじわあったまる感覚があれば
良い感じです！
ぜひ
続けてみてください！
読んでいただき
ありがとうございました！
足がつる、むくむ、冷える 足ばっかりなんで？？
こんにちは！
妊娠中期～後期（妊娠5ヶ月以降）は
足がつる、むくむ、冷えるといった
下半身の悩みが増えてきます。
これを読んでいるなら
あなたもその1人ですよね！
今回は下半身の悩みの原因を
知りましょう！
妊娠中の下半身の不調、
最大の原因は
大きくなったお腹です。
大きくなったお腹（子宮）によって
足の付け根を通る大きな血管が
圧迫され、循環が悪くなります。
自然と歩幅が狭くなって
ふくらはぎの活動量が減るため、
第2の心臓と呼ばれるふくらはぎの
ポンプ作用が低下します。
体重増加などによって
いつも以上に足に負担がかかり
疲労が溜まります。
妊娠中の足の不調をなくすなら
大きなお腹が小さくなれば……
お腹は小さくなりませんよね？
それなら
自分で
解消できればいいんです！
次回は解消法を
一緒にやっていきましょう！
読んでいただき
ありがとうございました！
ちゃんと知ってる？？腰痛の原因
こんにちは！
今回は腰痛についてお話します！
腰痛で悩まない妊婦はいないのでは？
というくらい、
産前の不調として腰痛は多いと思います。
腰が痛くなかったら……
立ち座りの動き
階段の昇り降り
洗濯物を干す などなど
日常の動作が楽にスムーズにできるのに！
腰痛の主な原因は
姿勢の変化 と ホルモン です。
おなかが大きくなってくると
体の重心が前方に移動します。
前傾姿勢になったり、
重心を保つために、
上半身を反らした姿勢（反り腰）になります。
姿勢の変化によって
背中から腰にかけて負担が大きくなります。
また、妊娠すると
リラキシンという女性ホルモンが
胎盤から分泌されます。
リラキシンには、出産のとき赤ちゃんが
スムーズに狭い骨盤を通れるように、
骨盤の関節や靱帯を柔らかくする作用が
あります。
そのため大きいおなかを支える力が弱くなり、
腰に負担がかかるのです。
自分の体にどんな変化が起こっているのか、
不調の原因は何なのか、
少し知るだけでも以前より
不調が受け入れられるのでは、、、？
腰痛とは無縁の体になりたいですよね！
読んでいただき
ありがとうございました！
ストレッチのすすめ
こんにちは！
以前、散歩について紹介しました！
でも、
「お腹が大きくなるにつれてやっぱり
足腰が痛くて長時間歩くのがつらい」
また、今のご時世
「外出自粛と言われ、
外に出ることが少し億劫」
なんて方、いますよね。
でも、
何もしないわけにもいかないし、
赤ちゃんには無事生まれてきて欲しいし……
家でも、短時間で
できることあります！
腰痛、肩こり、冷え、むくみ、、、
こういった妊娠による体の不調も
しょうがないことじゃないんです！
改善できます！
それが、
ちょっとの空き時間「10分」でもできる
ストレッチです！
今回は、ストレッチの身体へのメリットを
3つ紹介します！
①出産時に必要な柔軟性の獲得
骨盤が開く、つまり動くことは
想像つきやすいと思いますが、
その周りの関節や筋肉の柔軟性も
大切です。
特に、股関節や背骨！
出産が必ず楽になるとは
限りませんが、
必要な柔軟性を獲得していて
損はありません！
②自律神経が整う
妊娠による体の変化は
自律神経にたくさんの負担をかけます。
ストレッチで体の循環が良くなり
気持ちも落ち着くことで
自律神経が整っていくので、
変化に対応することが可能になります。
③妊娠中の不調が出にくく、
出産後の回復もスムーズ
ストレッチをすると血行が良くなり、
筋肉の柔軟性が出ます。
冷えやむくみ、
肩こりや腰痛などの痛みが
改善できます。
また、
柔軟性があると循環が良いので
疲れにくく、回復も早くなります。
“ 妊娠中の運動のメリット ”についての
ブログを読んだ方は、あれ？と
思ったかもしれません。
運動するメリットと
ストレッチをするメリット、
似ているんです！
なぜなら、ストレッチは
運動の中に含まれるからです！
運動と一括りにしても
種類や強度はさまざまなので、
例えば
ストレッチで体力はつかないですよね？
筋力もなかなかつかないですよね？
でも
散歩やウォーキングといった運動は
体力がつきます。
筋力トレーニングをすれば
筋力がつきます。
ストレッチには
ストレッチの良さがあります！
今回それを知っていただけたら
嬉しいです！
読んでいただき
ありがとうございました！
